Bekkenbodemtraining bij erectieproblemen: wat de proef laat zien

Een spier die u niet ziet, maar die wel meedoet

Bekkenbodemoefeningen gelden in Nederland als iets voor vrouwen na een bevalling. Dat is een misverstand met een lange staart: de mannelijke bekkenbodem doet aantoonbaar mee aan de erectie, en het is een van de weinige dingen die u zelf kunt trainen zonder recept, zonder pot en zonder kosten.

Twee spieren zijn hier van belang. De musculus ischiocavernosus loopt langs de basis van de zwellichamen; de musculus bulbospongiosus ligt eromheen richting de plasbuis. Als ze aanspannen, drukken ze de aders bij de wortel van de penis dicht. Dat klinkt onbelangrijk, maar het is precies de helft van het probleem: een erectie is niet alleen bloed dat naar binnen komt, het is ook bloed dat niet weg mag lopen. Die tweede helft heet het veneus-occlusief mechanisme, en de bekkenbodem is er actief bij betrokken.

Dat maakt de hypothese die achter dit hele onderwerp zit ook meteen navolgbaar. Als zwakke bekkenbodemspieren het vasthouden van bloed minder goed doen, dan zou het trainen ervan de erectie moeten verbeteren. Die hypothese is één keer fatsoenlijk getoetst, en dat onderzoek is de reden dat dit artikel bestaat.

De proef waar alles op teruggaat

In 2004 verscheen in het British Journal of General Practice een gerandomiseerde gecontroleerde proef van Dorey en collega's. Vijfenvijftig mannen met erectieproblemen deden mee, met een mediane leeftijd van 59 jaar en een spreiding van 22 tot 78. Achtentwintig van hen kregen bekkenbodemoefeningen met manometrische biofeedback plus leefstijladvies; zevenentwintig kregen uitsluitend het leefstijladvies. Na drie maanden werd gemeten, daarna kreeg ook de controlegroep de oefeningen.

Het verschil na drie maanden was 6,74 punten op het erectiedomein van de International Index of Erectile Function, met een p-waarde van 0,004. Dat domein loopt van 6 tot 30 punten, dus bijna zeven punten is geen marginale verschuiving; het is ongeveer het verschil tussen matige en lichte klachten. De anale drukmeting en de handmatig beoordeelde spierkracht verbeterden in dezelfde richting, wat betekent dat de mannen daadwerkelijk sterker werden en niet alleen positiever antwoordden.

Interessanter dan het gemiddelde is de verdeling die de onderzoekers erbij geven. Van alle deelnemers bereikte 40,0 procent weer normale functie, 34,5 procent ging vooruit zonder normaal te worden, en 25,5 procent ging helemaal niet vooruit. Die laatste groep is het eerlijkste getal in het hele onderzoek: een op de vier deed alles en merkte niets.

En de beperkingen horen erbij. Vijfenvijftig mannen is klein. Het was één centrum. De deelnemers wisten in welke groep zij zaten, wat bij een oefenprogramma niet anders kan, en alleen de beoordelaar was geblindeerd. De controlegroep kreeg leefstijladvies en geen nepbehandeling, dus een deel van het verschil kan aandacht zijn geweest in plaats van spierkracht. Dit is goed onderzoek voor deze vraag, maar het is niet hetzelfde niveau bewijs als achter een geneesmiddel op recept ligt.

Wat het latere overzicht eraan toevoegt

In 2019 verzamelden Myers en Smith in het tijdschrift Physiotherapy alles wat er sindsdien bij was gekomen: tien onderzoeken naar bekkenbodemtraining bij erectieproblemen en vroegtijdige zaadlozing. Alle onderzoeken naar de erectie lieten verbetering zien. Dat is een consistent beeld, en consistentie telt.

Maar de auteurs zijn er zelf nuchter over. Zij beoordelen de methodologische kwaliteit van de ingesloten studies als laag tot matig, met verschillen in de manier waarop resultaten zijn gerapporteerd, en de onderzoeken verschilden zo sterk in opzet dat de cijfers niet konden worden samengevoegd tot één schatting. Hun conclusie luidt dat bekkenbodemtraining werkzaam lijkt, maar dat er geen optimaal trainingsschema is vastgesteld.

Dat laatste is praktisch belangrijker dan het klinkt. Het betekent dat niemand op basis van onderzoek kan zeggen hoeveel herhalingen, hoe vaak per dag en hoe lang aanspannen het beste werkt. Elk schema dat u ergens tegenkomt, ook het schema hieronder, is een redelijke gok gebaseerd op wat er in de proeven is gedaan, niet een uitkomst van vergelijkend onderzoek.

De juiste spier vinden, en de verkeerde niet

De meeste mannen spannen de eerste keer het verkeerde aan. Billen, buik en dijen zijn groter, sterker en makkelijker te voelen, en zij nemen het werk graag over.

Om de goede spier te vinden helpt één test: probeer tijdens het plassen de straal een moment te onderbreken. Lukt dat, dan weet u welke spier het is. Gebruik dit uitsluitend als herkenning, niet als oefening. Het regelmatig onderbreken van de straal is geen goed idee voor de blaas. Een tweede aanwijzing: leg staand een hand op de huid tussen balzak en anus. Bij een goede aanspanning trekt dat gebied naar binnen en omhoog.

Tijdens de oefening horen buik, billen en dijbenen ontspannen te blijven, en de ademhaling moet gewoon doorlopen. Merkt u dat u de adem inhoudt of dat de billen meedoen, dan spant u te hard aan. Minder kracht en meer precisie levert hier meer op.

Een schema dat aansluit bij wat er onderzocht is

Omdat er geen vastgesteld optimaal schema is, is het volgende bewust eenvoudig gehouden en ligt het in het bereik van wat in de proeven werd gedaan.

Span de bekkenbodem aan en houd de spanning ongeveer vijf seconden vast, laat dan even lang volledig los. Het loslaten is geen pauze maar deel van de oefening: een spier die nooit helemaal ontspant, wordt niet sterker maar stijver. Doe hier acht tot tien herhalingen van, drie keer per dag. Doe daarnaast per set een handvol korte, snelle knijpjes van ongeveer een seconde, want de spier moet zowel kunnen volhouden als snel kunnen reageren.

U kunt dit zittend, staand en liggend doen; de moeilijkheid verschilt en staand is doorgaans het zwaarst. Er is geen enkele reden om er tijd voor vrij te maken: het werkt in de auto, achter een bureau en in de rij bij de kassa, en niemand ziet het.

Verwacht in de eerste weken niets. In het onderzoek werd na drie maanden gemeten, en na zes maanden was de verbetering nog groter. Drie maanden consequent is de eerlijke inzet die hierbij hoort. Wie na twee weken stopt omdat er niets gebeurt, heeft de vraag niet beantwoord.

Wat u ervan mag verwachten, en wanneer het niet genoeg is

Op basis van de beschikbare proef is de nuchtere verwachting deze: een reële kans op merkbare verbetering, een kleinere kans op volledig herstel, en een kans van ongeveer een op vier dat er niets verandert. Dat is beter dan wat de meeste vrij verkrijgbare middelen kunnen laten zien, en het kost niets.

Het is wel iets anders dan een behandeling. Bekkenbodemtraining verandert niets aan de onderliggende oorzaak wanneer die bij de bloedvaten, de bloedsuiker of de medicatie ligt. Als de klachten in korte tijd zijn ontstaan, als ochtenderecties zijn verdwenen, of als er ook andere klachten spelen, hoort de beoordeling bij de huisarts en niet bij een oefenschema.

Er is ook een tussenweg die in Nederland goed geregeld is: de bekkenfysiotherapeut. Dat is een geregistreerde specialisatie, en juist bij deze oefening is begeleiding zinvol omdat de belangrijkste fout, het verkeerde aanspannen, voor uzelf moeilijk te merken is. Uw huisarts kan u ernaar verwijzen; vergoeding hangt af van uw polis en van de reden van verwijzing.

In het kort

• Het mechanisme is echt. De ischiocavernosus- en bulbospongiosusspieren helpen het bloed in de zwellichamen vast te houden. Dat is de helft van een erectie.
• Eén nette proef, een fors effect. Dorey 2004: 6,74 punten winst op het IIEF-erectiedomein na drie maanden; 40 procent van de deelnemers bereikte weer normale functie.
• Een kwart merkte niets. In dezelfde proef ging 25,5 procent er niet op vooruit. Dat getal hoort er even hard bij als het gemiddelde.
• Geen vastgesteld schema. De systematische review van 2019 concludeert dat het werkt, maar dat het beste trainingsschema niet is vastgesteld. Elk schema is een redelijke gok.
• Geef het drie maanden. In het onderzoek werd op drie en zes maanden gemeten. Twee weken proberen beantwoordt de vraag niet.

Veelgestelde vragen